C’è chi tende a farne a meno soprattutto per dimagrire, considerandoli «nemici» della linea. Ma i carboidrati, in realtà, non dovrebbero mai essere esclusi nella dieta: sia che si voglia dimagrire sia per mantenere il proprio peso corporeo, che si parli di un soggetto sedentario o che svolge regolarmente attività fisica.
Le diete povere di questi macronutrienti sono infatti squilibrate per la salute e potrebbero mettere a rischio anche il cuore, secondo uno studio presentato durante l’ultimo congresso europeo di cardiologia. «Le persone che consumavano una dieta povera di carboidrati, convivevano con un maggior rischio di morte precoce - ha spiegato Maciej Banach, responsabile del centro per l’ipertensione dell’Università polacca di Lodz e coordinatore della ricerca-. Sono inoltre risultati più alti i tassi di decesso per singole cause, quali l’ictus, i tumori e le malattie coronariche».
Da qui l’invito a non demonizzare la pasta e il pane, a maggior ragione se l’esclusione avviene sulla base del «fai da te».
Carboidrati nella giusta misura
La ricerca ha esaminato nel tempo la relazione tra l’adozione di una dieta a basso contenuto di carboidrati, i tassi di morte nel loro complesso e per le cause sopra indicate in un gruppo di quasi venticinquemila persone. I tassi più alti di decesso - tra coloro che seguivano una dieta povera di carboidrati - sono stati dovuti a cause cardio (malattia coronarica) e cerebrovascolari (ictus). Più basso il rischio di ammalarsi di cancro. L’evidenza è stata poi confrontata con l’esito di una metanalisi (una revisione di diverse pubblicazioni) condotta su sette studi prospettici: per un totale di quasi 450mila pazienti, osservati per poco più di quindici anni.
«Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere utili a breve termine per perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e migliorare il controllo della glicemia, ma il nostro studio suggerisce che nel tempo non sono alleate della salute, anzi», ha aggiunto Banach, sottolineando anche come, andando a stratificare le persone arruolate nello studio sulla base dell’età e del loro peso, l’associazione risultava più forte nei pazienti anziani non obesi. Riguardo ai meccanismi alla base della correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e più alto tasso di decessi, le proteine animali, e in particolare la carne rossa e lavorata, sono già state associate a un aumentato rischio di cancro.
«Il ridotto apporto di fibre e frutta e un maggiore consumo di proteine animali, colesterolo e grassi saturi potrebbero giocare un ruolo non trascurabile, in questo senso. Senza trascurare le differenze negli apporti di minerali, vitamine e sostanze fitochimiche potrebbero essere coinvolte».
Quali quantità?
Le linee guida internazionali indicano che circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. La dieta mediterranea prevede che l’apporto di energia attraverso gli zuccheri complessi corrisponda al 55-60 per cento del totale giornaliero. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l’una da 80 grammi, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Amidi e fibre, che sono un complesso di zuccheri, andrebbero preferiti a quelli semplici: perché aumentano il senso di sazietà riducendo i picchi di glicemia. Il consiglio di prediligere la pasta integrale vale per tutti, non soltanto per i diabetici: anche loro chiamati a consumare carboidrati, nella giusta quantità.
Escludere i carboidrati dalla dieta è inoltre sconsigliato anche a chi desidera perdere peso. Se è vero che all’inizio una riduzione drastica accentua la perdita di peso, lo è altrettanto l’«effetto yo-yo», che porta a recuperare nel breve e nel medio periodo i chili persi (tutti, se non di più) nelle prime settimane di dieta.
Twitter @fabioditodaro
