Va fatta tutti i giorni e due volte al giorno, deve essere adeguata in base all'età, non deve appesantire e deve essere varia. La merenda non può e non deve essere lasciata al caso. Per questo oggi a Milano è stato presentato a riguardo un vero e proprio «Manifesto della merenda», messo a punto da Unione Italiana Food e Istituto Bambino Gesù per la salute del Bambino e dell’Adolescente.
In questo documento sono state presentate le «buone pratiche» e le otto parole chiave che descrivono la merenda dei bambini e ragazzi: quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata e serena.
Durante l’iniziativa, l’Istituto Bambino Gesù per la salute del Bambino e dell’Adolescente ha presentato anche un inedito planning settimanale di 56 merende per quattro fasce d’età (4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) e online sul sito www.merendineitaliane.it con lo scopo di fornire ai genitori idee per organizzarla al meglio.
LA MERENDA VA FATTA DUE VOLTE AL GIORNO E DEVE ESSERE VARIA
La merenda dovrebbe rappresentare un piccolo pasto e allo stesso tempo un momento socializzante. Secondo le «8 parole» riassunte nel Manifesto, la merenda è una buona abitudine e va fatta tutti i giorni e due volte al giorno e deve essere adeguata al fabbisogno energetico dell’età del bambino o ragazzo. Allo stesso tempo non deve appesantire per cui è vietato esagerare: in questa direzione la porzionatura dei dolci confezionati può essere utile in quanto permette di avere un contenuto calorico prestabilito, indicato in etichetta. Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati inoltre è bene non saltare mai la merenda. Un altro segreto per farla correttamente è mai ripeterla uguale tutti giorni per cui assumere diversi nutrienti è fondamentale Dolce ma anche salata. Sì al consumo moderato di dolici fatta in casa e merendine insieme ad alimenti salati come una fetta di pane con olio e pomodoro: secondo gli esperti, è importante abituare i bambini e i ragazzi a sapori diversi. Infine è importante ricordare che la merenda è un momento da vivere con la giusta calma, a casa, a scuola o al parco, con i genitori, i nonni o gli amici.
LA PRIMA REGOLA A MERENDA: MAI SENZA FRUTTA. VIA ALLA FANTASIA CON GLI ABBINAMENTI.
Frutta fresca e secca: kiwi, mele, mirtilli, arance, banane, mandorle, nocciole e molto altro. Dagli abbinamenti suggeriti dall’Istituto Bambino Gesù per la Salute emerge ancora una volta come la frutta è il caposaldo della merenda e va consumata tutti i giorni. Allo stesso tempo gli abbinamenti evidenziano l’importanza di alternare tutti gli alimenti, dolci e salati, come yogurt, pane, dolci fatti in casa o confezionati, panini con formaggi, salumi e verdure, gelato e frullati, biscotti e cioccolato. Tra le novità alcune proposte adatte a uno stile alimentare vegetariano come ad esempio “pizza bianca con hummus di ceci e pomodori”. Oppure l’introduzione di verdure nelle proposte di spuntini contenenti alimenti di origine animale, ad esempio nel classico panino con affettato (con rucola).
OK ALLE CLASSICHE MERENDINE, PURCHE’ NON I CONSUMINO PIU’ DI UNA O DUE VOLTE A SETTIMANA
Secondo gli esperti, la classica merendina imbustata non va demonizzata. Per l’Istituto Bambino Gesù per la salute del Bambino e dell’Adolescente va bene il consumo moderato di una merendina, ma non più si una o due a settimana. “Alla base di una corretta alimentazione in tutte le età ed in particolare in età pediatrica - afferma Giuseppe Morino, responsabile dell'UO Educazione Alimentare Ospedale Pediatrico Bambino Gesù - vi è la varietà che per le merende può essere rappresentata da proposte dolci alternate a quelle salate, diverse ogni giorno, almeno nell’arco di una settimana. Due merende giornaliere varie e nutrizionalmente adeguate rappresentano un contributo necessario ad una crescita armonica, senza favorire il sovrappeso o patologie metaboliche ad esso correlate”.
AD OGNI ETA’ LA SUA MERENDA, DAGLI ESPERTI ARRIVANO UTILI “ RICETTE"
Infine, l’Istituto Bambino Gesù per la salute del bambino e dell’Adolescente vuole precisare che non esiste una merenda poco o troppo nutriente ma diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico: parliamo di circa 150 Kcal per bambini 4- 6 anni, 200 Kcal per bambini 7-11 anni, 260 Kcal per ragazzi 12 - 15 anni e 285 Kcal per ragazzi 15 - 17 anni. “E’ necessario - afferma Morino - che gli apporti delle merende differiscano in relazione all’età dei bambini. In questo senso la disponibilità di merende già porzionate permette una scelta migliore e più adeguata da parte del genitore. Un’altra caratteristica fondamentale è data dalla necessità di essere sazianti per questo è importante la presenza oltre ai nutrienti essenziali (glucidi, lipidi e proteine) di una buona quantità di fibre e di micronutrienti che a volte scarseggiano nell’alimentazione infantile come Omega3, ferro, vitamine, calcio”. Lo schema proposto è piuttosto semplice. Ad esempio per ogni giorno della settimana vengono forniti utili suggerimenti in base alle varie fasce d’età. In totale, vengono elencate 56 merende per quattro fasce d’età (4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) dive in base ai giorni della settimana.
ESEMPI DI MERENDE IN BASE ALLA FASCIA D’ETA’
Ai bambini di età compresa tra i 4 e i 6 anni si consiglia come spuntino di metà mattinata un frullato di frutta di stagione profumato alla cannella (es. mirtilli 70 grammi, latte intero 100 grammi, cannella 2 grammi) e il pomeriggio una merendina tipo pan di spagna integrale con glassa e una mela. Oppure in questa fascia d'età uno spuntino di metà mattina può essere un panino al latte (25 grammi) con marmellata senza zuccheri aggiunti (35 grammi) e la merendina pomeridiano può essere del gelato (fiordilatte 60 grammi) e frutta fresca (ad esempio fragole a dadini 80 grammi). Dai 7 agli 11 anni d'età le esigenze nutritive cambiano leggermente. Per cui si può dare come spuntino di metà mattinata del pane e dell’olio, e a merenda mela cotta al forno con miele, cannella e nocciole. Oppure la mattina dello yogurt bianco con un frutto fresco e il pomeriggio una pizza bianca con pomodori e humus di ceci. Dai 12 ai 14 anni d’età uno spuntino di metà mattina può essere composto da una merendina e frutta fresca e il pomeriggio un panino al sesamo con prosciutto crudo. Oppure la mattina pane, formaggio e frutta fresca e il pomeriggio biscotti (40 graMmi) e un succo di frutta. Le “ricette” suggerite ai ragazzi dai 15 ai 17 anni d’età sono ancora diverse. A metà mattina ci si può concedere pane integrale, ricotta e miele, mentre il pomeriggio yogurt greco con frutti di bosco, cornflakes e frutta secca. Oppure uno spuntino di metà mattina può essere una semplice merendina tipo treccina e il pomeriggio un frullato di frutta fresca e fiocchi d’avena.
