Come prepararsi al Cammino di Santiago? Il celebre pellegrinaggio, come la Via Francigena e altri lunghi itinerari a piedi, zaino in spalla, affascinano un pubblico crescente, di tutte le età, che purtroppo spesso trascura la necessaria preparazione o la svolge in modo sbagliato: cinque chilometri di corsa non sono la stessa cosa di 25 chilometri di marcia con lo zaino.
I piani di allenamento che vengono generalmente consigliati richiedono tempo. Ma per prima cosa è consigliabile fare un check-up con il proprio medico per valutare le implicazioni e le possibili conseguenze di un esercizio fisico prolungato sulle proprie condizioni di salute. Specialmente se il percorso scelto è decisamente impegnativo (ad esempio l’intero Cammino di Santiago, lungo 800 chilometri).
In particolare, per chi parte da un’attività fisica pari a zero o quasi, è necessario cominciare ad allenarsi almeno sei mesi prima della partenza.
Il primo mese si dovrebbe fare esercizio almeno 25-30 minuti tre volte la settimana a giorni alterni: è opportuno camminare con l’attrezzatura ed il peso che si pensa di portare con sé, scegliendo percorsi variabili, che comprendano salite e discese, scalini e terreno irregolare. Importante: fare stretching prima di ogni uscita.
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Il secondo mese bisogna aumentare un po’ il chilometraggio settimanale complessivo: almeno una volta la settimana bisognerebbe arrivare a 12/15 chilometri. Ma è importante far sì che anche le spalle, le anche e la schiena siano pronte per il Cammino. Mentre si cammina o si fanno le scale, infatti, il peso della parte superiore del corpo si trasferisce sulle anche e sulla parte inferiore della schiena e poi sulle ginocchia e le caviglie. Se queste parti del corpo sono deboli, semplici attività come camminare e salire le scale possono creare stress al corpo, stress che se trascurato può causare seri guai. Specialmente per chi svolge attività lavorative sedentarie, passa molto tempo alla guida, fa scarsa attività fisica e commette inevitabili errori di postura dovuti allo star seduti a lungo o a movimenti ripetitivi, è normale avere la parte superiore del corpo un po’ debole. E’ dunque necessario esercitarla e potenziarla opportunamente.
Il terzo e il quarto mese l’esercizio consigliato è di 40-50 minuti di camminata tre volte a settimana, ai quali aggiungere, almeno una volta, una quarantina di minuti di bicicletta o - meglio - di nuoto.
Il quinto mese. Aumentare a un’ora di camminata tre volte a settimana e aggiungere un’escursione settimanale.
Il sesto mese. Le gambe sono pronte, bisogna prepararsi anche agli sforzi: almeno 30 minuti di camminata tre volte a settimana in salita e su terreni irregolari portando lo zaino come per il Cammino. Mantenere l’escursione settimanale.
A questo punto la preparazione è sufficiente per affrontare una serie di marce ravvicinate: non è difficile, infatti, camminare una volta per venti chilometri. E’ decisamente diverso complicato farlo per giorni e giorni senza interruzione.
Quali sono i possibili guai tipici delle lunghe marce.
Il male agli stinchi. E’ quel dolore che colpisce la parte frontale della bassa gamba, risultato dello stress al quale vengono sottoposti i muscoli di quella zona. Può essere causato dall’intensificazione o da cambiamenti nella routine di allenamento, dal camminare su terreni poco familiari, dall’uso di scarpe consumate, dall’aumento troppo rapido del chilometraggio percorso. Di solito per rimediare è sufficiente un po’ di riposo e impacchi ghiacciati e indossare calzature appropriate. Se capita durante il cammino di sentire delle fitte agli stinchi occorre fermarsi immediatamente, fare stretching su quei muscoli per una trentina di secondi, ripetendo per almeno tre volte.
Gli sfregamenti. Camminare a lungo può provocare irritazioni della pelle causate dalla frizione ripetitiva di parti del corpo o del vestiario. Le aree più comunemente interessate sono l’inguine (interno coscia), le natiche (interno glutei), le ascelle, i capezzoli, la linea del reggiseno. Oltre che dai movimenti ripetitivi queste irritazioni posso essere causate dal sudore: se si asciuga e si continua a fare movimento, i sali lasciati dal sudore possono intensificare la frizione e peggiorare l’irritazione della pelle. Inoltre chi ha quadricipiti (i muscoli delle cosce) ben sviluppati o una struttura ossea sottile rispetto a quella muscolare ha un rischio maggiore di irritazioni cutanee per sfregamento.
Importante la prevenzione: bisogna mantenersi idratati, bere molta acqua; è necessario scegliere capi comodi, adatti alla temperatura e non stretti (meglio quelli tecnici e traspiranti: il cotone tende a intridersi di sudore e richiede tempo per asciugarsi); usare borotalco o prodotti analoghi nelle zone a
rischio.
Il dolore ai talloni. E’ un fastidio noioso. Se il legamento della fascia plantare non viene lasciato a riposo l’infiammazione e il dolore ai talloni peggioreranno. Stress ripetuti possono far peggiorare le cose. I rimedi tradizionali per la fascite plantare includono lo stretching del polpaccio, i massaggi, la riduzione dell’allenamento, una dieta per perdere peso, l’acquisto di scarpe più adatte e ammortizzate, impacchi di ghiaccio sul tallone dolorante e l’assunzione di ibuprofene.
Le vesciche. Sono l’incubo di tutti i camminatori. Per evitarle è necessaria una cura maniacale dei piedi e la scelta di scarpe e calze adeguate. E’ indispensabile fermarsi e controllare i piedi non appena si sente un minimo fastidio o sfregamento: è il segnale che la vescica è in agguato. E se non si arriva in tempo? La cura è sempre dolorosa, e dipende dalla localizzazione e dalla grandezza della vescica, anche se generalmente l’utilizzo degli speciali cerotti in commercio garantisce maggiore igiene rispetto ai metodi «tradizionali» (forature con filo passante e così via).
Ultimi consigli. Niente al mondo può far sentire meglio che immergere i piedi doloranti in un bel torrente freddo! L’acqua che scorre massaggia i piedi, migliora la circolazione, attenua il dolore e fa sentire decisamente meglio per un po’. E dunque, dopo ogni camminata, mettete i piedi a mollo nell’acqua fredda e ne trarrete immediato giovamento. Poi asciugateli bene, fateli respirare e massaggiateli con creme. Ecco qualche altro trucco: indossate scarpe adatte al terreno che affrontate, ma comunque il più possibile leggere, ammortizzate e traspiranti; usate calze morbide ma non così spesse da scaldare troppo il piede: scegliete calze da escursione, traspiranti e con le cuciture piatte.
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