Allenarsi duramente, mangiare sano, assumere integratori non invasivi che non si sostituiscano all’attività fisica e affidarsi esclusivamente a professionisti del settore. Sono le chiavi per avere un fisico in forma e incentivare la nostra salute.
Come consiglia il 30enne istruttore tarantino, Davide Sgobba. Con un certificato da istruttore fitness Issa (una delle principali organizzazioni per quanto riguarda il fitness: la International Sports Sciences Association), inizia ad allenarsi per gioco nel 2011, trasformando con il passare degli anni quella che era una semplice curiosità in una vera professione. «Di giorno facevo il magazziniere in fabbrica - racconta – poi mi allenavo duramente nel pomeriggio e la sera riposavo. Ho iniziato a mangiare bene. Per mettere su un buon fisico, l’alimentazione è il 70 per cento del lavoro».
Oltre a insegnare, ha preparato diversi suoi clienti alle gare di culturismo, specialità che anche lui pratica e nella quale ha vinto diversi trofei.
Perché allenarsi è importante
Per il personal trainer pugliese l’allenamento «è come una medicina che può essere usata per raggiungere diversi obiettivi: il già citato culturismo, performance soddisfacenti o una migliore circolazione sanguigna».
L’errore più grande che si possa commettere, però, è «quello di smettere in estate per il caldo, perché poi è difficile riprendere l’attività». Le alte temperature si possono combattere con integratori ricchi di potassio e magnesio. Senza eliminare il sodio ma con le dovute precauzioni, rispettando un aspetto fondamentale e imprescindibile: quello di idratarsi sempre bevendo molta acqua.
Il 30enne istruttore tarantino, Davide Sgobba
I diversi tipi di allenamento
La tabella degli esercizi varia da persona a persona, ma «la cosa fondamentale è rispettare sempre l’alimentazione, sia per chi vuole espandere la massa muscolare che per chi vuole dimagrire».
Occorre dare una giusta ripartizione di macronutrienti al proprio corpo: carboidrati, proteine e grassi. I cibi da assumere non variano, «ma cambiano le calorie giornaliere», prosegue Sgobba.
«Anche se una persona ha lo stesso peso di un’altra, il livello muscolare cambia, come può essere diverso il genere sessuale e le abitudini alimentari». «Per chi vuole aumentare di massa suddividerei le parti del corpo - dice -: se uno ha poca forza sulle gambe magari dedicherei due sedute alla parte inferiore e una a quella superiore. O viceversa se le braccia sono carenti, magari distribuendo gli allenamenti in petto e bicipiti, gambe e spalle e tricipiti e schiena».
Per chi vuole perdere massa grassa e irrobustirsi «penserei magari a un total-body che interessi tutte le parti del corpo, da abbinare poi al cardio», ovvero la corsa per smaltire il peso e sciogliere i muscoli dopo le fatiche dell’allenamento, «ma ogni persona ha una sua corporatura e non esistono tabelle d’allenamento specifiche. Prima studio la persona, poi penso al programma che possa fare al caso suo». Utili da integrare all’attività fisica possono essere anche degli integratori alimentari, ma su questo punto Sgobba è categorico: «Non devono assolutamente sostituirsi all’allenamento. Dopo lo sforzo in palestra, il nostro corpo è come una spugna che ha bisogno di nutrienti».
I tempi per allenarsi: quanto è importante concentrarsi sul movimento
Ogni settimana, Sgobba si allena almeno cinque volte, «Ma mi rendo conto che la mia è una fissazione che non tutti hanno». Tre volte a settimana «vanno comunque bene per crescere, due se si vuole solo conservare la propria linea», prosegue l’istruttore. La durata dell’attività fisica deve variare sempre «dall’ora e mezza alle due ore. L’importante è che tra un esercizio e un altro ci sia un intervallo di tempo che non superi il minuto e mezzo, per dare al muscolo sotto sforzo il giusto tempo per riposare. Quando si alzano pesi o si è sotto alle macchine non ci si deve sbrigare per arrivare alla fine, ma si deve compiere il movimento lento concentrandosi mentalmente sulla parte del corpo che in quel momento stiamo allenando».
I cibi sempre consigliati
Tra i cibi che vanno bene a tutti e sono da assumere per una linea corretta: «La carne e il pesce bianco, come merluzzo, platessa e pangasio, gli albumi d’uovo, l’olio d’oliva crudo e qualunque tipo di verdura», elenca l’istruttore. «Il pane non lo mangio, ma non mi sento di sconsigliarlo, senza però esagerare». Varia è la scelta anche per i carboidrati: «Io consiglierei quelli con un indice glicemico basso come avena, cereali o pasta integrale». I legumi come fagioli, ceci e lenticchie possono essere alternati con la carne bianca. Per quanto riguarda la frutta «l’arancia, il kiwi e la mela verde sono perfetti, perché aventi un livello basso di zucchero». Tutti nutrienti ad alto contenuto di fibre che aiutano anche ad andare regolarmente al bagno e riducono al minimo i problemi di stomaco.
La biologa nutrizionista Tiziana Stallone
I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
Se Sgobba elenca gli alimenti adatti a tutti, la biologa nutrizionista Tiziana Stallone, detta la linea sui cibi da assumere prima e dopo allenamento.
«A tre ore di distanza dall’attività, e non oltre, è utile assumere carboidrati a lento rilascio da associare a pasti proteici. La pasta al dente, o un qualsiasi riso integrale, può essere abbinata ai legumi o al pesce o alla carne».
Se l’allenamento è invece fissato per il tardo pomeriggio, come molte persone fanno, allora diventa fondamentale anche lo spuntino delle 17 e «in questo caso va benissimo un frutto - dice Stallone - che può essere abbinato o a uno yogurt bianco o a della frutta secca». Un elemento fondamentale nella dieta di uno sportivo, perché contiene vitamina C utile nell’assorbimento del ferro ingerito con le verdure, il cosiddetto ferro vegetale, o con la carne.
«Nel suo allenamento lo sportivo forma radicali liberi che fanno invecchiare il corpo e quindi il fabbisogno di antiossidanti aumenta», spiega la biologa nutrizionista. «Per questo, una piccola quantità di frutta da assumere tre volte al giorno, senza escludere i pasti principali, aiuta a risolvere questo problema». Il consiglio però è di «non lasciarla da sola nello spuntino, ma aggiungerla ai pasti».
L’importante, però, è «non andare in sovraccarico di zuccheri, ma saperla equilibrare con il resto del pasto senza sforare». Un alimento che dovrebbe essere assunto anche entro un’ora dalla fine dell’allenamento, quando l’indice glicemico «è più alto rispetto agli altri momenti della giornata».
Diventa così fondamentale abbinare la frutta, zucchero semplice ricco di fibre, con cibi proteici «come parmigiano o affettato magro, che favoriscono la ripresa del muscolo messo sotto sforzo dall’attività», dice Stallone. E se non c’è la frutta secca «va bene anche quella disidratata: è ottimo abbinare ad esempio delle prugne disidratate con pezzettini di parmigiano o uovo sodo». E a proposito dell’uovo: non tutti sanno che ha un alto valore biologico di proteine addirittura superiore a quello della carne. Un’ottima integrazione proteica che lo sportivo potrebbe fare, inoltre, riguarda l’albume dell’uovo: «Si potrebbe usarlo insieme a due uova per fare una frittata, oppure considerarlo insieme al pasto con un pizzico di sale», conclude.
I cibi da evitare
Con grande dispiacere di chi ne è amante, «per avere un buon fisico i dolci sono da evitare» dicono sia Sgobba che Stallone. Per mettere su massa muscolare, prosegue la biologa nutrizionista, «si devono eliminare cibi generici che influirebbero sull’attività come tè in bottiglia o zuccherati e succhi di frutta». Attenzione anche agli integratori. Non sono da vietare, ma «ci sono beveroni ricchi di zuccheri e possono portare a un sovraccarico proteico», prosegue Stallone. «Io sceglierei prodotti da parte di quelle aziende che autocertificano la concentrazione di principi attivi. Ma bisogna sempre imparare a leggere le etichette nutrizionali su ogni prodotto».
Un concetto, questo, sottolineato anche da Sgobba: «Meglio spendere di più ma mangiare bene - dice l’istruttore -, piuttosto che spendere di meno e male. Ci vuole dedizione e forza di volontà. Se non ti alleni ma ingerisci cibi di qualità già si vedranno i miglioramenti, perché l’alimentazione aiuta a diminuire la massa grassa aumentando quella muscolare, che si espanderà sempre di più con l’utilizzo dei pesi».
Cosa è poi sbagliatissimo fare? «Affidarsi a non professionisti del settore che rischiano di dare consigli sbagliati. Coloro che propongono strade più corte per migliorare il proprio corpo vendono solo dei falsi miti. Mai pensare alle scorciatoie e, assolutamente, sostituire le sostanze proteiche all’allenamento».
Le patate e il fritto: fare molta attenzione
Questione a parte va fatta sulle patate. Come molti non sanno, «le patate lesse hanno un indice glicemico molto alto», dice la nutrizionista, «per questo dopo essere state cucinate devono essere lasciate freddare e poi riscaldate nuovamente perché così si abbasserebbe il tasso». Le patate novelle con la buccia sono quelle consigliate.
Il fritto è ammesso solo in parte: «Quello cucinato come pietanza, seppur cucinato in maniera sporadica utilizzando alimenti freschi, può andare bene, mentre i cibi precotti o surgelati assolutamente no. Fanno male e sono pieni di grassi». Naturalmente va evitato l’alcool «perché porterebbe a un affaticamento epatico e il fegato è un organo molto importante per il nostro allenamento».
